2021年初的时候，突发奇想，想完成一次半程马拉松。头脑冷静下来之后，开始尝试把目标分解一下，半马距离是21公里，如果能够完成10公里，半马还是有希望的。时间回到2019年，当时搬到北京朝阳公园旁边，每周大概会跑2、3次，一次大概5公里左右。2020年到了南京，跑步基本就暂停了。
跑步之前，在公众号里发现了一篇文章，里面推荐了一本适合跑步初学者的书：《爱上跑步的13周》。它是一本循序渐进的教程，最后可以让人完成10公里，不会让初学者感觉到恐惧，比较适合我这种非常一般的体质。
读完此书后，开始制定并执行自己的13周跑步计划，2021年2月2日开始了第一次跑步，5月9日完成10公里的结业跑步，中间由于出差等原因中断了1周，完成整个计划大概用了14周，一共97天。
回顾整个跑步过程，参考这本书的计划进行跑步锻炼，主要有以下几点好处：1）适合初学者，课程是循序渐进的，一周只跑3次，不会让初学者恐惧，第一周只需跑1分钟，走2分钟，非常轻松。
2）不会受伤。书的开头就强调，人的心脏的适应能力比较强，脉搏由平常的70快速上升到140，并没有明显的不适，但你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能快速作出调整，这些需要时间来适应，所以切忌一上来就运动过猛。
3）跑前的热身、跑后的拉伸也是跑步计划的一部分，一定要给热身、拉伸各留出5分钟的时间。
跑步的好处
跑步对身体有好处，这个是有科学依据的。有研究表明，每周跑步一次，比从来不运动的人，寿命大概延长3、5年左右，而且这个结果与跑步的速度、距离没有关系。此外，跑步还有这些好处：
- 可以让心脏更强壮，还可以锻炼血管内壁，减少心脏病和中风发作的风险。
- 跑步可以分泌多巴胺，跑步也可以上瘾。
- 跑步对皮肤也有好处。
- 可以控制体重，改善自身形象。
- 还可以缓解压力。
为跑步做好准备
跑步的成本很低，仅需要一双跑鞋和时间，但不要拔腿就跑，初学者特别要注意锻炼的三个原则：
1）适度。 不要过量运动。心脏的适应性比较强，但你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。所以跳过训练计划，可能会受伤。
2）一致。 不要去弥补失去的时间，一周锻炼3次。
3）休息。 给身体休息的时间，休息也是锻炼的一部分。
跑步最好的地方是柔软的地面，柏油路次之，最差的是混凝土路面，因为它不会吸收任何的冲击力。现在很多城市都有一些专门的步道，首选这种道路。
选双不错的跑鞋，纯棉的贴身的内衣并不利于排汗。然后就是计划好时间，准备行动起来吧。
跑前热身、跑后拉伸也是训练的一部分，我是对照着Keep完成的。
跑步的姿势并不是那么重要，只要保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂，就够了。
保持写训练日志的习惯
简单记录一下跑步日志，可以：
- 分析训练的效果
- 掌握进程
- 开发一项能够进步的系统计划
- 避免过度训练和受伤
- 保持动力
- 回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶
记跑步日志这一条，我其实并没有做到，只是做了一张电子表格，记录了每次的公里数等非常简单的数据，有了运动手环，这些数据导出非常容易。
13周的跑步行走计划
这一章里提供了一份详细的13周的跑步计划，每一周都有一份教练建议。在后面几周，针对体质较弱的跑者，还提供了跑步行走计划。
第1周：步伐
第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。
第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。
第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
第2周：建立基础
第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。
第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
第3周：增加跑步的时间
第1课（45分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。
第2课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。
第3课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
第4周：轻松的恢复周
第1课（40分钟）跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。
第2课（30分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做5次。
第3课（40分钟）跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。
第5周：注意“拖着脚慢跑”
第1课（46分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。
第2课（34分钟）跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。
第3课（42分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做8次。
第6周：增加训练量
第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
第3课（50分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做10次。
第7周：训练过了一半
第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第2课（40分钟）跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。
第3课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。
第8周：轻松的恢复周
第1课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第2课（38分钟）跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。
第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
第9周：回到训练中
第1课（68分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第2课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
第3课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第10周：漫长的一周
第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。跑步20分钟。行走1分钟。跑步30分钟。
第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第11周：树立信心
第1课（71分钟）跑步40分钟。行走1分钟。跑步20分钟。
第2课（54分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
第3课（57分钟）跑步20分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第12周：轻松的一周
第1课（60分钟）跑步50分钟。
第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
第3课（52分钟）跑步15分钟。行走1分钟。跑步15分钟。行走1分钟。跑步10分钟。
第13周：祝贺！
第1课（50分钟）跑步40分钟。
第2课（43分钟）跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。
第3课（10公里）跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
跑步心理学
完成这个跑步计划，不仅身体需要训练，同时也要进行心理建设。
每个人都会找出各种理由不出去跑步。如果生病、过度饮食或饮酒或熬夜，要聆听身体的声音，可以暂停一下，给身体恢复的时间吧。
书里给出了一些不错的建议：
1）在一天中的早些时候锻炼
2）不要熬夜太晚
3）减少高糖食物
4）如果在下班后锻炼，可以在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量。比如一个面包圈、一个水果或一杯酸奶。
5）把自己想象成一名运动员，设定积极的目标。
6）也可以增加一点变化，比如每天更换跑步的时间，没必要把跑步搞得一成不变。
7）跑步是增加社交的机会，也是一种独处的机会。如果被工作和生活的压力困扰，即使所有的事情都变得没有头绪，至少这样的一片天地是你能够掌控的。
8）如果确实由于某种特殊的原因，中断了这个13周跑步计划，也要学会宽恕自己。再从某个阶段恢复吧。
9）如果一天实在不愿意跑步，可以做一下热身运动。
给身体补充营养
健康饮食的3个关键因素：平衡、多样和适度。天然食物是首选。
理想的跑步者饮食由大量的富含碳水化合物的食品组成，包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。再加一些高质量的蛋白质食品，比如肉类、家禽和鱼类。豆类也不错。
书中给出的一份跑步者的食谱：
- 125毫升的葡萄干
- 4块无花果夹心饼干
- 1根优质能量棒
- 1个小的全谷物面包圈
- 250毫升葡萄
- 1根中等大小的香蕉
- 250毫升橙汁或巧克力奶
喝水方面，比我想象的要多一些：
- 锻炼前2个小时，2杯（500毫升）
- 锻炼前10-15分钟：1-2杯（250-500毫升）
- 锻炼过程中，每15~20分钟，1/3~1杯（75-250毫升）
- 锻炼后10~20分钟：1到3杯，250~750毫升
想到做到的MAGIC技巧
我在2021年完成了这个13周的跑步计划后，由于各种原因，后面没有继续跑下去。2023年6月重启了这份跑步计划，只不过这一次使用了想到做到的MAGIC技巧，让自己能够更容易地完成这13周的跑步计划。
Meaning. 明确意义
跑步可以延长寿命，多拿3~5年的退休金，也要让自己跑起来。
Action. 行为在前
把跑鞋、衣服放在门口，很快就可以穿好，让自己住在离运动场所非常近的地方，让迈开第一步变得更加容易。
Game. 游戏化
让跑步更有乐趣：
- 跑步的时候听喜欢的音乐
- 每周完成一个小目标后，犒劳一下自己，比如来个SPA
- 使用某个APP，步数可以换积分
- 换个风景更好的地方跑步
- 跑步的时候冥想
- 完成后发个朋友圈，炫耀一下
- 做一张表格，完成一次跑步之后，贴一张美女图片
Iteration. 小步迭****代
《爱上跑步的13周》就是针对这个小步迭代而设计的。
Community. 运用社群的力量
我是在007里加入了一个“21来跑俱乐部”圈子，提前交7元押金，如果一周未完成任务，则7元沉没。如果完成任务，还可瓜分其他未完成战友的押金。
2023年6月17日开始，9月16日结束，总共92天，我完成了第2次的13周跑步计划。附上我的跑步打卡表格。
最后一天以10公里跑作为结业纪念，到秦淮河边找了一条较长的跑道。因为很久没有跑过10公里，第1公里跑得有点快，心率高达170，慢慢降到140~150之间。跑到5公里的时候感觉有点累，7公里的时候想放弃，此时把内心放平静，不在乎速度，专注于迈出下一步，摆动双臂，终于完成了10公里。
