《超越百岁：长寿的科学与艺术》

最近，007不写就出局40班组织了一次共读活动，我们选择的书籍是《超越百岁：长寿的科学与艺术》。我在微信读书平台上完成了这次阅读。书中涉及的一些医学术语和知识读起来有些费劲，但也有一些收获。

医学3.0

这本书让我明白了医学3.0的概念。

医学1.0是基于直接观察的早期医学，很多结论都是纯粹的猜测。医学2.0始于19世纪中期，以细菌致病论的出现为标志。而医学3.0则强调慢性病的治疗和长期健康维护。

医学1.0已经过时，医学2.0主要通过药物和手术延长生命，却忽视了生命的质量。相比之下，医学3.0更加关注“健康寿命”，即在延长寿命的同时，保持能够自主从事喜爱活动的能力。

医学3.0的特点包括：

• 强调预防而非治疗。
• 将患者视为一个独特的个体。
• 诚实地评估和接受风险。
• 从关注寿命转变为关注健康寿命和生活质量。

在1900年以前，大多数人的寿命不超过50岁，主要死因是急性病、事故、受伤或传染病。而从1900年之后，平均寿命延长至70至80岁，慢性病成为了主要死因。

慢性病，一开始看起来微不足道，但随着时间的积累，可能演变成不可阻挡的灾难。心脏病、癌症、神经退行性疾病（如老年痴呆症）和2型糖尿病是慢性病的四大杀手。本书的核心议题就是如何预防这些慢性病。

主要的战术就是要提前预防，主动出击。比如，做结肠镜检查，虽然存在轻微受伤的风险，但忽视检查可能会错过癌症的早期诊断。

医学3.0增加健康寿命主要有五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（药物、激素或补充剂）。这本书主要谈前四种。

这本书有些章节的技术味太浓，读起来费劲，我主要阅读了喜欢的几个章节：运动、力量训练、睡眠，其它章节粗粗读过。

百岁老人十项全能

作者列了一个单子，如果你80岁以上还可以完成这些事情，则可以保证生活质量：

1）在山路上徒步2.5千米。

2）依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑。

3）从地板上抱起一个小孩。

4）背着两袋2.5千克重的食品杂货走五个街区。

5）把一个10千克重的手提箱抬进飞机的头顶舱。

6）单腿保持平衡30秒，眼睛睁开。​（加分做法：眼睛闭上，15秒。​）

7）做爱。

8）3分钟内爬4层楼。

9）打开一个罐子。

10）连续跳绳30次。

当然如果你感觉这些事没难度，作者还给出了一些其它项目。

当前我50多岁，感觉这些事都不算事，但再年长20岁就不好说了。

不用说百岁老人了，70岁、80岁能够完成这些就非常厉害了。最近80多岁的岳父大人不借助外力从沙发里站起来已经有点困难了，走路的时候，偶尔会肌肉无力而摔倒，非常危险。

运动

作者认为运动是第一位的，它是最强效的长寿药，运动时，要关注最大摄氧量、力量、稳定性等方面。

二区训练

作者认为有效的运动应该是二区训练，也称为Zone 2训练。如何判断自己的运动是否处于二区呢？一个简单的标准是：在运动中你仍能说话，但不会太轻松。如果你发现自己无法连贯地说出完整的句子，那么可能已经进入了更高强度的三区。

二区训练不仅能够提升耐力，还能有效控制1型和2型糖尿病。

对于刚开始接触二区训练的人来说，建议每周进行两次，每次30分钟的训练。书中还提到每周四次，每次45分钟的训练效果更佳。我现在每周只有2、3次的慢跑，看来还需要适度加点量。

谈到训练，这里有一个关键指标——最大摄氧量（VO₂ Max），它衡量的是一个人利用氧气的最大速率。对于一个普通的45岁男性来说，这个数值大约是每分钟40ml/kg。我查看了自己华为运动APP中的数据，我的最大摄氧量只有38，略低于平均水平。

好消息是，最大摄氧量是可以通过训练提高的。经过大约半年的二区训练后，你可以考虑引入一些专门针对最大摄氧量的训练。

一种办法是间歇训练，这种训练包括快跑4分钟（不是全力冲刺，但仍需保持一定的努力），然后慢跑4分钟，直到心率降至100次/分钟以下。这个过程需要重复4到6次。

力量训练

力量训练在是非常重要的。随着年龄的增长，肌肉质量自然会下降，因此，补充力量训练变得尤为重要。

力量训练有多种方法，挑选自己喜欢的项目。

负重徒步：这是一种简单而有效的力量训练方式，可以帮助我们增强腿部和核心肌群的力量。

握力训练：握力是日常生活中不可或缺的力量之一。农夫行走是一种很好的握力训练方法，即每只手拿一个哑铃或壶铃行走约一分钟。建议从5到7千克的重量开始，随着力量的增强，逐渐增加重量。

单杠悬垂：这是一种锻炼上肢和肩部力量的训练方法。尝试在单杠上尽可能长时间地保持静止悬垂，这将有助于提高你的上肢力量。

离心力量训练：引体向上是一种经典的离心力量训练动作，它能够有效地增强背部和手臂的肌肉。

拉力训练：使用划船机进行拉力训练，可以锻炼背部、肩部和手臂的肌肉，提高整体的拉力能力。

髋关节铰链：髋关节铰链是一种基础的人体运动模式，从地上捡起一枚硬币这样的简单动作也会用到这个铰链。加强髋关节铰链的训练有助于提高下肢的力量和稳定性。

我挺喜欢《重启吧！我的健康人生》这本书里提到的厨房锻炼方法：

稳定性

运动和力量训练的时候，要注意稳定性。在运动过程中，不要受伤。稳定性训练，从最基本的呼吸开始。这一章后面的内容读起来非常吃力，直接略过。

营养

在营养方面，我们首先需要关注摄入的卡路里量。书中有一章专门讨论了雷帕霉素，这是一种能够延长哺乳动物寿命的药物，它通过减缓细胞生长和分裂的过程来发挥作用。然而，雷帕霉素在临床应用上仍面临巨大挑战，主要是因为它可能带来的副作用，尤其是免疫抑制的风险。因此，别吃太饱对健康至关重要，然后才是吃什么的问题。

现代社会的生活条件改善了，但即使不饮酒，脂肪肝的发病率也在上升。肥胖与这些疾病高度相关，但即使体重正常，也不能完全排除脂肪肝的风险。目前，总体人群的健康状况并不理想，平均值可能并不等于最佳水平。因此，体检指标中的平均水平并不一定代表最佳状态，我们仍需保持警惕。即使肝功能指标在参考范围内，也不能保证肝脏完全健康。

现代文明病的病历在增加。我们摄入的食物转化为能量，多余的能量会转化为皮下脂肪。适量的皮下脂肪是人类进化的结果，但当能量摄入过多时，皮下脂肪细胞被填满，多余的能量就会转移到其他地方。这些能量进入血液，形成甘油三酯；进入肝脏，可能导致脂肪肝；进入肌肉组织，可能导致肌肉中的胰岛素抵抗；还可能到达心脏和胰腺周围，形成内脏脂肪。内脏脂肪的增加会增加癌症和心血管疾病的风险，2型糖尿病也是现代文明病之一。

心脏病与家族遗传有关，但并非直接与饮食中摄入的胆固醇相关。吃多少鸡蛋与心脏病没有直接联系。吸烟和高血压会对内皮细胞造成损伤，前者是化学损伤，后者是机械损伤。控制心血管疾病的第一步是改变饮食习惯，降低甘油三酯水平。心脏病的发展是一个长期过程，可能需要几十年，因此预防工作应该从30多岁或40多岁就开始。

关于吃些什么，作者啰啰嗦嗦地讲了一大堆，读起来非常吃力。不如《重启吧！我的健康人生》里面的方法比较直接好操作：控糖，吃五种不同颜色的蔬菜，轻断食，多喝水。

睡眠

睡眠对身体很重要，但对大脑可能更重要。我们每晚需要睡大约7.5～8.5小时。

良好的睡眠还可以提高比赛成绩。斯坦福大学的篮球运动员被鼓励每天努力保持10个小时的睡眠。

睡眠不足会使我们陷入代谢功能障碍。睡眠不足，心脏病发作的风险高出20%。

改善睡眠质量，对于预防老年痴呆也有作用。

这一章读起来比较轻松，因为作者直接了“如何睡得更好”的几条建议：

• 不要喝任何酒。如果必须喝，下午6点前喝一杯即可。
• 睡前3小时不要吃任何东西。
• 睡前2小时避免使用刺激性的电子产品。
• 睡前1小时，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情。
• 如果睡前能在浴缸里躺一会，则更佳。热水澡或沐浴也可以。
• 房间保持凉爽。18摄氏度左右。
• 使房间完全变暗。伸手不见五指。
• 给8个小时的睡眠机会，9个小时更好。
• 固定起床时间，并且不要偏离它，即使在周末。
• 不要纠结于你的睡眠。如果失眠了，停止抗争，泡杯茶，看书，直到困了为止。

这一章里关于18度房间温度，9个小时睡眠的观点还是挺让我吃惊的，看来我还是睡少了。

情绪健康

这一章读起来也相当费劲，不如读一些心理学方面的书籍。

读这本书，知道了医学3.0，要为健康寿命提前做一些准备，持续地做一些二区运动，提高最大摄氧量，不要受伤，保证充足的睡眠。读得费劲的地方直接略过，果断换了另外一本书继续阅读：《重启吧！我的健康人生》。

一位网友整理了一份详细的内容全览图：