在我的认识里，高尿酸会引起痛风，痛风发作的时候，手指和脚趾会非常非常非常疼。因为我还没有亲身体验过这种疼，但听过他人的描述，就在这个疼字前面加了3个“非常”。
因此，我也简单地查了一下痛风的原理。
痛风是因为过多的尿酸侵蚀了骨组织，在关节处形成尖锐的针状矿物晶体（尿酸结晶），进而引发炎症和疼痛，有时疼痛甚至达到难以忍受的程度。
由于我没有严重的痛风经历，每次体检的时候关注点在血压、血糖、血脂等指标上，尿酸稍微高一点也不太在意。
还没有读《疯狂的尿酸》的正文部分，只看了书的引言部分，就对一些观点有些吃惊了。
高尿酸不仅仅只是引起痛风，它还与多种慢性病息息相关，它与肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病、老年痴呆症，都有相关性。
即使正常范围内的尿酸水平上升，仍然会使患心血管疾病的风险明显增加。
读完这本书，我也认真地把近5年的体检报告翻出来，把尿酸指标汇总一下，远远高于书中的标准参考值327umol/L。
2020年11月，388
2021年11月，425
2022年8月，461
2023年10月，455
2024年10月，444
尿酸与慢性病的惊人联系
尿酸只有3种来源：果糖、酒精和嘌呤。我知道酒精和嘌呤会引起高尿酸，但没想到果糖在这里排在第一位。导致现代人尿酸水平升高的主要因素，是果糖。
尿酸过量与心血管疾病、癌症、老年痴呆症、痛风和脑卒中都有关。 高尿酸会导致高血压，会让肾脏出现损伤或炎症。 尿酸也会导致脂肪的增加。 也会导致非酒精性脂肪肝（不喝酒也会患脂肪肝）。 尿酸也会导致胰岛素抵抗。
顺便学习了一点胰岛素抵抗和2型糖尿病的基本知识：如果一个人出现了胰岛素抵抗，初期胰腺会分泌更多的胰岛素以克服胰岛素抵抗，帮助细胞吸收血糖，维持正常的血糖水平。然而，随着时间的推移，胰腺可能因长期过度分泌胰岛素而受损，导致胰岛素分泌逐渐不足。当胰岛素分泌不足，加上胰岛素抵抗，血糖无法有效被细胞吸收，从而导致血糖水平升高，最终发展为2型糖尿病。
专家建议男性的尿酸水平应控制在 4.0-6.0 mg/dL（238-357 µmol/L）之间（尿酸太低了也不好）。这本书里给的最佳值是5.5 mg/dL，即327 umol/L。我看了一下体检报告，医院给出的参考范围是208~428 umol/L。
作者建议，血糖、尿酸仅仅处于正常范围之内，只是一个基本水平，还需要设定更高的目标。
327这个指标对我来说，难度太大。为了方便记忆，我选取了365作为尿酸目标值（以后的目标值是335）。记忆口诀是：尿酸365，痛风绕着走。
随手还让AI帮我做了一张科普海报。
果糖的甜蜜陷阱
人类在早期食物短缺，因此人类进化出一种机制，可以将多余的能量囤积为脂肪。但是现代人类的饮食习惯已经发生了非常大的改变。脂肪堆积得有点太多了。就有了文明病：冠心病、肥胖、高血压、2型糖尿病、自身免疫性疾病和骨质疏松症。
很多商家为了销售产品，宣称糖是无害的。其实，果糖是肥胖的最大元凶。果糖摄入超标，就会影响我们的线粒体，破坏能量转换过程，从而导致能量的囤积。
果糖是所有糖里对身体最有害的。糖是我们的“慢性杀手”。
果糖无处不在。现代加工食品中普遍添加高果糖玉米糖浆（果葡糖浆），可口可乐、果汁、糖果、蛋糕、面包等都含有大量隐形果糖。可口可乐、雪碧和百事可乐中果糖含量更是占了总含糖量的65%。
水果里的天然糖是容易被身体吸收的。未经加工的天然食物里也含有果糖，但是少量的，而且在膳食纤维的影响下会被缓慢吸收。所以，食用这些食物并不会升高尿酸水平。并且，许多水果里还含有其它有益健康的物质。
影响尿酸水平的并非只有食物
睡眠、盐、慢性病、久坐与尿酸都有关系。
睡眠乃良药。 充足睡眠意味着每天至少睡7个小时以上。当然，睡眠过多也不好，这里说超过8小时并不好（但在另一本书上说，睡9个小时非常棒，我感觉只要能睡得着，8小时还是9小时都行）。
高盐饮食会导致胰岛素抵抗。高盐饮食会引发非酒精性脂肪性肝病和糖尿病。钠离子会和尿酸结合形成结晶，增加痛风风险。 高盐 → 高果糖 → 食欲过剩、暴饮暴食 → 肥胖 → 胰岛素抵抗 → 脂肪肝。
酒精饮料尽量戒掉。啤酒具有双重危害，它不仅含有酒精，而且嘌呤含量高，因此会导致更多的尿酸的生成。其他酒类（白酒、葡萄酒等）也会增加尿酸产生并减少排泄，痛风患者应严格戒酒。
食物中嘌呤含量高并不意味着它们会使你的尿酸水平升高。
一些会增加痛风风险的食物：
- 酒类：风险增加158%
- 果糖：风险增加114%
- 海鲜：风险增加31%
- 红肉：风险增加29%
- 味精也要少吃。
降低痛风风险的食物：
- 蔬菜：风险降低14%
- 豆制品：风险降低15%
- 咖啡：风险降低24%（仅限男性）
- 乳制品：风险降低44%
久坐是个不良习惯：锻炼1小时并不能弥补你整日久坐造成的损伤。经常站起来活动一下能够有助于预防疾病，能让人更加长寿。 每间隔1小时从椅子上起来，并进行2分钟的轻微活动，就能使全因过早死亡的风险降低33%。
血糖监测
血糖水平的大幅波动，比持续的高血糖还要糟糕。
测量空腹血糖通常需要在断食8小时之后进行，所以通常是早餐前测血糖更好。
这里作者推荐动态监测一段时间的血糖变化，而不是只是每天监测一个值。从网上查了一下，现在有不扎针的这类设备，不到200元，贴在腹部或胳膊上，可以连续监测15天。如果不怕扎针、也不怕麻烦，可以在一天里的起床后空腹、早餐后 2 小时、午餐前、午餐后 2 小时、晚餐前、晚餐后 2 小时这几个时间点分别测量血糖。
降尿酸之前
开始计划之前，进行指标检测，至少要检测血糖和尿酸这2项指标。 一开始，每周检测一次尿酸，以后过渡到每2周检测一次即可。 血糖则每周检测一次，测量早餐前空腹血糖。
作者推荐选择性断食。即24小时内不吃任何东西，不摄入咖啡因，且大量饮水。作者建议每年至少断食4次，每次至少24小时，可以选择在季节交接期间（例如，3月、6月、9月、12月的最后一周）
书中还提到了生酮饮食。我查了一下，这种饮食方法好像深受减肥人士的欢迎，但与降尿酸的吃法又有矛盾。
降尿酸饮食
降尿酸饮食的十大法则：
- 不要吃转基因食品及含麸质的食物。
- 正餐时多吃有降尿酸功效的水果和蔬菜。
- 尽量不摄入精制谷物、添加糖或人工甜味剂。
- 不吃动物内脏。
- 少吃嘌呤含量高的肉类和鱼类，尤其是沙丁鱼和凤尾鱼。
- 吃坚果类食物。
- 吃有机鸡蛋。
- 尽量不吃乳制品，吃的话要严格限制食用量。
- 多食用特级初榨橄榄油。
- 加餐时选择可降尿酸的食物（例如樱桃、西蓝花芽、咖啡）。
作者给出的降尿酸能手有：石榴、蓝莓、樱桃、西蓝花、红洋葱、核桃、青椒、芹菜、香草、香料、咖啡和绿茶等。
调整生活习惯
培养三个有助于降低尿酸水平的习惯：睡眠、运动和饮食窗口。
1）睡眠
尽量维持固定的入睡时间和起床时间。 每天的睡眠时间是7-9小时。 阅读、洗热水澡、写日记、听舒缓的音乐、喝花草茶、轻度拉伸、深呼吸、冥想或任何放松活动都有助于睡眠。 卧室的温度设置为18℃～21℃（这个温度比我想像的要低很多）。 下午2点之后，尽量不要喝咖啡。 睡前3小时避免饮酒，最好也不要进食。
2）运动
每天至少20分钟的有氧运动。这些运动至少让心率要比静息心率提升50%。 还要辅助力量训练、拉伸运动。 选择自己感兴趣的运动方式。 做3次10分钟的运动与1次运动30分钟对健康的好处是一样的。 每坐1小时，至少要起来活动2分钟。 亲近大自然。
3）进食窗口
进食窗口控制在12小时之内。也就是说，如果早上8点吃饭，晚上8点之后就不要进食了。
进阶：早餐10点，晚上8点吃完饭。
高级：不吃早餐，中午吃第一顿，晚上8点吃最后一顿。
终极：尝试24小时或48小时断食。
行动
看完这本书后，马上买了一个尿酸检测仪。经过一番简单的对比，选了三诺EA-19（这里厂家请给我结一下广告费），既可以测尿酸，还可以测血糖。测了几次，即使三餐没吃多少鱼和肉，也经常会超过450。
小结
- 尿酸高了会带来各种问题（心血管病、痴呆等），最直接的结果是痛风
- 医院给出的尿酸参考范围是208-428，别对420放松警惕，尿酸稍高也不好。我设置的目标是365，好记。
- 尿酸的来源：果糖、酒精和嘌呤
- 不仅啤酒、海鲜、动物内脏的嘌呤高，会升高尿酸，果糖更是健康杀手，各种食品里都含有隐形果糖
- 多吃水果和蔬菜是没事的，即使它们也含有嘌呤。最好食用完整的水果，而不要喝果汁。
- 睡眠7到9小时，下午2点之后就不要喝咖啡了
- 避免高盐饮食
- 多喝水
- 酒精尽量戒掉，实在忍不住，最多来一小杯红葡萄酒
- 每天至少20分钟的有氧运动
- 坐1小时之后活动2分钟
- 进食窗口控制在12小时之内，如果能控制在10小时之内更好
- 有能力的可以试试轻断食，24小时不吃东西
- 每周监测一下尿酸和血糖