周末看完一本书，《身体重置：50+人群逆龄健康法则》，非常适合我这种50多岁的人读，当然如果你40+，也别滑走，可以提前准备一下。
作者写得相当啰嗦，一件事翻来覆去地说，其实全书的要点就是第一章的标题“蛋白质定时定量法”。
- 每天三餐
- 每餐要摄入25~30克蛋白质，三餐要平均
- 每餐还要摄入5克膳食纤维
- 配合一些增肌运动
先简单了解一下原理
过了50岁之后，腹部脂肪在增加，感觉身体越来越虚，吃也不敢吃，但体重还在增加。
作者认为，要注意“肌肉流失”，因为肌肉的含量不够，你才会感觉虚。年龄越大，肌肉流失越严重。
这里有一个术语，肌肉合成代谢抵抗（Anabolic Resistance），通俗地理解，同样喝一杯牛奶，20岁的人能更好地吸收蛋白质，“合成”出更多肌肉，而50岁的人吸收能力则要弱很多。
因此，你需要保证一定量的蛋白质。如何保证？就是“蛋白质定时定量法”。
早餐
我们食堂的早餐主要有：
| 食物 | 蛋白质（g） | 膳食纤维（g） |
|---|---|---|
| 1个煮鸡蛋 | 7 | 0 |
| 1个小肉包 | 5 | 1 |
| 1碗小米粥 | 4 | 0 |
| 1杯纯豆浆 | 6 | 0 |
| 半根玉米 | 2 | 2.5 |
| 小半碗绿豆芽 | 2 | 0.6 |
| 小半碗土豆丝 | 2 | 0.5 |
| 半块地瓜（红薯） | 2 | 3 |
| 1个粉条白菜馅饼 | 5 | 0.5 |
我保证25~30克蛋白质，得来2个鸡蛋+1个肉包+1碗粥+半根玉米，但5克膳食纤维还不太容易呢。难道早晨就要啃掉一整根玉米？
牛奶的蛋白质含量比较高，250ml牛奶有8克蛋白质，可惜我们食堂不提供。
午餐和晚餐
午餐的东西比较多，还有酸奶和水果，一般不成问题，作者给了一个“扑克牌参考法”，意思是，每餐吃的红肉，跟扑克牌大小差不多就够。
多吃绿叶蔬菜和水果，膳食纤维肯定够。一个苹果基本上就含5克膳食纤维。
零食
可以吃一小把杏仁、开心果、花生（少油少盐）、烤蚕豆、南瓜子。大概是7克蛋白质、2克膳食纤维。
《我不吃早餐》
以前读过一本书《我不吃早餐》，与这本书的观点直接矛盾。但我感觉50多岁的人，还是得吃早餐，午餐和晚餐可以少吃点。
控糖
尽量不吃或少吃加糖的食物，多喝水，茶和咖啡也可以。
关于运动
书里写了很多，我估计都做不到。2025年主要养成了一个习惯：每天完成10个俯卧撑。给自己的目标定得低一点，现在能够完成30个。
AI建议我再增加一项锻炼下肢的运动：坐-站深蹲（Chair Squat）。
找一把稳固的椅子，像要坐下一样下蹲，臀部轻触椅面，再站起来。背部自然直，膝盖方向和脚尖一致。